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Accenni sull`alimentazione

Sul piano fisiologico le caratteristiche dei metabolismi nel corpo umano sono ben definite e sostanzialmente immodificabili.
I metabolismi energetici umani, rispetto a quelli del movimento, hanno una mirabile prerogativa, possono infatti funzionare variando il combustibile che assumiamo che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine.
considerando grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:
tipo di esercizio fisico disponibilità del substrato energetico (grassi,carboidrati, proteine)(denominati anche macroelementi o macronutrienti).
Pertanto, volendo affrontare il problema dell'alimentazione nello sport, bisogna tenere conto delle scelte metaboliche effettuate autonomamente dall'organismo.
La fisiologia ha chiarito con precisione quali sono i consumi energetici
relativi alle varie attività sportive (e in quale misura i vari substrati
energetici intervengono a fornire il contributo calorico.

Lo stesso ragionamento vale anche per un altro aspetto che tipicamente caratterizza le attività sportive e cioè l'equilibrio idrico e salino (dettato da Sali minerali e vitamine)( detti anche microelementi o micronutrienti). E' ben noto che le attività sportive, in particolare in determinate condizioni ambientali, comportano sudorazione, il quesito è dunque quanto bere e cosa? Alcuni casi possono essere difficili da trattare in quanto escono dall'ambito della normalità gestibile solo in base all'esperienza e al buon senso.

Tuttavia può essere che, in seguito alla progressiva riduzione dell'attività fisica nella vita di tutti i giorni, si sia parallelamente perduta o notevolmente affievolita l'esperienza che suggerisce l'alimentazione adatta in relazione al carico di lavoro.
Suddivisone calorica dei macronutrienti almeno al 40-50% da carboidrati provenienti da cereali e frutta un apporto calorico del 20-30% da proteine provenienti da latticini carne e pesci.
il restante 20-30% da grassi essenziali (non sintetizzati dal nostro
corpo) un consistente apporto di fibre vegetali.

Non stupisca il contributo calorico dei grassi, malgrado la relativa esiguità dell'apporto alimentare (30-40 g). I grassi hanno infatti un valore calorico di 9 kcal/g, mentre zuccheri e proteine 4,5 kcal/g.
Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell'individuo, del tipo di sport praticato e del livello di preparazione atletica, la dieta varia.

DIFFERENZE TRA SPORT
Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico; questo include:
la necessità di riparare i tessuti provvedere alla resintesi di alcune macromolecole consentire l'accrescimento (tono muscolare).

Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di
dispendio energetico.
In presenza di deficit nell'apporto calorico (dieta ipocalorica), il soggetto perde peso, a scapito della massa grassa (e và bene), ma purtroppo esso perde anche struttura proteica muscolare abbassando cosi il proprio metabolismo basale (cioè la quantità di calorie che necessitano all’individuo per la sopravvivenza allo stato vegetativo). Quindi è necessario evitare o perlomeno ridurre questo così detto catabolismo proteico, per mantenere così alto il metabolismo.

Sport di resistenza.


Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai
carboidrati e dai grassi.

Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, anche se le scorte di carboidrati sono relativamente limitate.
Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato chiamato glicogeno e come glucosio chiamato nel sangue.
Durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna o altro sport di durata) si fà sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di carboidrati.
Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quantità di substrato energetico, il corpo umano deve ricorrere all’utilizzo anche del substrato energetico che proviene dal sangue.
Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l'86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell'ipoglicemia.

Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L'ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo carboidrati per compensarne le perdite.

Spesso, oltre al depauperamento dei carboidrati, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l'organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall'aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio.

Sport di forza

Vediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso il problema principale è legato al fatto che l'allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all'organismo oltre un apporto di carboidrati e grassi, un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica.
Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai pesci dalle uova e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1,5 – 2 g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3/4 g/kg al giorno.

I grassi o lipidi

Cosa sono ?
Comunemente chiamati "grassi", i lipidi comprendono una grande varietà di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi più importanti dal punto di vista dell'alimentazione umana sono:
Trigliceridi
Fosfolipidi
Colesterolo


Funzionalità
I lipidi assolvono nell'organismo umano molte ed importanti funzioni:
apporto energetico (un grammo fornisce 9 kcal) forniscono gli acidi grassi essenziali all'organismo favoriscono l'assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti gli acidi grassi polinsaturi appartenenti alle famiglie omega 6 ed omega 3 sono precursori di composti che nell'organismo svolgono importanti funzioni di regolazione influenzano l'assetto lipidico ematico

Fabbisogno
L'apporto calorico assunto con i lipidi rispetto al totale dovrebbe
essere circa il 30% nell'infanzia e nell'adolescenza e il 25% nell'età
adulta. Queste indicazioni percentuali, se applicate nel contesto di regimi alimentari normali, sono sicuramente preziose per la tutela della salute.
Più complesse e articolate risultano le indicazioni riguardanti la qualità dei lipidi da assumere e i rapporti tra gli acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi in generale e in particolare tra quelli essenziali.
L'apporto di acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle
calorie totali del regime alimentare.
La quota di acidi grassi cis-monoinsaturi può essere maggiore (circa
12%). Tra i monoinsaturi, l'acido oleico dovrebbe essere privilegiato in quanto viene prontamente ossidato o immagazzinato nelle riserve da cui può essere facilmente dismesso quando c'è necessità energetica da coprire.
Per quanto riguarda i polinsaturi la quantità raccomandata è minore
del 10% delle calorie totali giornaliere a causa della loro suscettibilità
all'ossidazione. Le alterazioni ossidative favoriscono infatti la produzione di derivati (perossidi) potenzialmente tossici ed in grado di favorire i processi aterosclerotici e di invecchiamento.

Un eccesso di polinsaturi potrebbe inoltre favorire modificazioni in senso litogenico della bile e la cancerogenesi intestinale.
Per quanto riguarda il fabbisogno di acidi grassi essenziali, viene
raccomandato un apporto quotidiano di 4,5-6 e di 1-1,5 grammi
rispettivamente nelle femmine e nei maschi adulti.

I trigliceridi
Sono esteri del glicerolo con tre acidi grassi. Gli acidi grassi sono caratterizzati dalla diversità di lunghezza della catena (acidi a corta, media e lunga catena) e dalla presenza, numero e posizione di doppi legami tra gli atomi di carbonio delle catene idrocarburiche.
In base a queste caratteristiche chimiche gli acidi grassi si dividono in:
saturi (privi di doppi legami) monoinsaturi (con un solo doppio legame) polinsaturi (con due o più doppi legami) La lunghezza della catena degli acidi grassi ed il rapporto saturi-insaturi presenti in un grasso ne influenzano lo "stato fisico". Ha particolare importanza il punto di fusione in base al quale si distinguono i grassi propriamente detti, solidi a temperatura ambiente e caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi saturi, e gli oli, liquidi a temperatura ambiente, caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi insaturi.
Vi sono degli acidi grassi essenziali che devono cioè essere introdotti
con l'alimentazione, quali gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linolenico).
Gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico possono essere convertiti nell'organismo in altri acidi grassi polinsaturi definiti essenziali di derivazione, indispensabili per la biosintesi degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni), metaboliti attivi in molte importanti funzioni corporee tra cui la contrazione della muscolatura liscia, l'aggregazione piastrinica, la risposta infiammatoria, ecc.
Gli acidi grassi di derivazione divengono "essenziali" (e devono quindi essere introdotti con l'alimentazione) quando il metabolismo degli acidi grassi da cui derivano sia alterato. Per la sintesi dei derivati sono infatti necessari alcuni enzimi che con l'età non sono più presenti. Un'alimentazione corretta deve tener conto di questi fenomeni.

I fosfolipidi
Sono esteri del glicerolo con acidi grassi in posizione 1 e 2 e con acido fosforico nella posizione 3. Quest'ultimo è legato a sua volta a basi amminiche di basso peso molecolare. Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e dei complessi lipoproteici coinvolti nell'assorbimento e nel trasporto dei lipidi.

Il colesterolo
È un alcol a struttura complessa e particolare. Oltre ad essere introdotto con gli alimenti di origine animale (colesterolo esogeno) il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico (colesterolo endogeno). Esiste un rapporto inverso tra introito dietetico e sintesi endogena epatica del colesterolo che costituisce un meccanismo di controllo sui livelli di colesterolemia. Esso tuttavia presenta una notevole variabilità individuale.
Il colesterolo svolge nell'organismo molteplici funzioni: oltre ad essere un componente essenziale delle membrane strutturali delle cellule, è
necessario alla biosintesi di vari composti a struttura steroidea (acidi biliari, ormoni surrenalici, androgeni, estrogeni e progesterone) ed è inoltre il precursore della vitamina D.
I livelli di colesterolemia, oltre che all'apporto di colesterolo direttamente assunto con la dieta, sono sensibili anche ad altre influenze nutrizionali, tra cui l'apporto di acidi grassi saturi (che lo fanno aumentare) e quello di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (che lo fanno diminuire). Anche la fibra può ridurre i livelli di colesterolemia (in quanto è in grado di ridurre il riassorbimento degli acidi biliari o dello stesso colesterolo, oppure di modificare la flora batterica e quindi indirettamente il riassorbimento degli acidi biliari e del colesterolo).
Anche alcuni fitosteroli, sostanze naturali presenti in vari alimenti di origine vegetale, hanno un effetto competitivo con il colesterolo a livello dei recettori e/o dell'assorbimento intestinale. Particolarmente attivo, per questa funzione,è il beta-fitosterolo, che, in opportune quantità, può influenzare i livelli ematici di colesterolo, riducendone appunto l'assorbimento. L'olio di oliva extravergine, dove il processo raffinazione è molto limitato può avere contenuti di fitosteroli nutrizionalmente preziosi per il controllo della colesterolemia.

LE PROTEINE
Cosa sono ?
Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 (aminoacidi ordinari) sono rilevanti nell'alimentazione umana. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione"centrale" nell'architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.).
Nell'organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale.

Fabbisogno
Il fabbisogno di proteine è determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine, l'apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l'attività fisica.

I carboidrati o glucidi.
Cosa sono ?
I glucidi, chiamati anche (impropriamente) carboidrati, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.
Funzionalità I glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica:
plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all'organismo energia per le prestazioni funzionali.


Fabbisogno

Poiché l'organismo ha la capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, i carboidrati non possono essere considerati propriamente nutrienti essenziali;
esiste tuttavia la necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e degli eritrociti (globuli rossi).
L'assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 40- 60% dell'energia totale. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali. Nel caso degli zuccheri semplici aggiunti essi infatti forniscono soltanto energia. Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, invece, oltre a fornire energia a più lento rilascio, rispetto a quelli semplici, apportano anche altri nutrienti fondamentali all'equilibrio generale della dieta. Questo aspetto è rilevante soprattutto quando sia necessario mantenere l'apporto energetico globale entro limiti relativamente modesti, come richiesto anche dallo stile di vita attuale mediamente improntato alla sedentarietà.

Il fabbisogno sostanziale umano si riferisce a quelle sostanze essenziali che sono indispensabili alla sopravvivenza