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  • Attività fisica e invecchiamento, di PONTI, Maurizio, e MAERKI, Fabio


    Riassunto


    Gli studi recenti sui processi senili hanno evidenziato come una buona parte delle alterazioni degenerative tradizionalmente attribuite all’invecchiamento siano in realtà da ricondurre all’inattività fisica. L’articolo descrive in dettaglio l’involuzione a cui vanno incontro i sistemi cardiovascolare, respiratorio, nervoso e muscolo-scheletrico. Vengono inoltre citati alcuni degli studi più importanti che dimostrano come una regolare attività fisica possa rallentare notevolmente i processi di invecchiamento dei vari apparati. Verranno infine descritti alcuni principi per un corretto allestimento di un programma di allenamento per gli anziani.


    Summary


    Recent studies on aging have demonstrated that a vast majority of degenerative changes that occur and were traditionally attributed to natural aging processes are actually due to physical inactivity. This article describes the anatomical and functional changes that occur in the cardiovascular, respiratory, nervous, and muscular-skeletal systems. Furthermore, some of the most important studies in the field demonstrate how important a regular physical activity is to slow down the aging process and list the benefits exercise brings to the elderly. Lastly, some needful tips on how to plan a correct exercise program will be listed.

    Introduzione


    È generalmente risaputa e accettata la nozione che un’attività fisica svolta regolarmente durante tutta la vita, sostenuta da abitudini salutari, aumenti l’aspettativa di durata della vita stessa. Uno dei più interessanti studi che supporta quest’idea fu quello condotto su un campione di 16'936 soggetti di età fra i 35 e i 74 anni (1). A metà degli anni 60 furono poste a queste persone domande dettagliate per determinare il loro stato di salute e il loro stile di vita. I soggetti parteciparono allo studio fino al 1978. Il livello di attività fisica fu espresso in consumo calorico alla settimana per soggetto. Ebbene, coloro che consumarono almeno 2'000 Kcal settimanali ebbero un tasso di mortalità del 25%-30% minore di quelli che invece restarono al di sotto delle 2'000 Kcal. L’ammontare di attività fisica necessaria per consumare 2'000 Kcal corrisponde a circa 5 ore di camminata veloce o 4 ore di leggera corsa. Risultò pure evidente che solo le persone che rimasero attive durante tutto il periodo godettero del vantaggio di un’aspettativa di vita maggiore e di una migliore qualità di vita. I ricercatori conclusero anche che i benefici dell’attività fisica non possono essere messi in riserva in gioventù, ma persistono unicamente fintanto che si rimane attivi; inoltre non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica.


    Uno dei risultati più sorprendenti degli studi recenti indica che ciò che si è da tempo creduto sui processi di invecchiamento va riconsiderato. Molti dei cambiamenti attribuiti all’età, che iniziano già a partire dalla terza decade di vita (2,3), sono in realtà da ricondurre a processi patologici, ad influenze ambientali e all’ inattività fisica. Le vecchie ricerche sull’invecchiamento spesso non consideravano a sufficienza questi fattori, traendo di conseguenza delle conclusioni imprecise. In effetti uno stile di vita sedentario rappresenta una minaccia per la salute ben più rilevante del processo di invecchiamento stesso, ed è responsabile di oltre il 50% del decremento a livello strutturale e funzionale abitualmente imputato ai processi di senilità (2,4). Osteoporosi, ipertensione arteriosa, iperlipidemia, depressione, fatica cronica sono strettamente associate alla sedentarietà. Gli anziani che svolgono un’attività fisica regolare traggono diversi benefici, tra cui una capacità lavorativa accresciuta, una diminuzione del tasso di malattie cardiache, una diminuzione dell’ipertensione, un aumento della densità ossea, un aumento della massa magra e una diminuzione della massa grassa (5).


    Citiamo un recente studio condotto per 23 anni su 30 soggetti suddivisi in 2 gruppi, uno dei quali venne sottoposto ad un allenamento regolare di tipo aerobico (6). Benchè effettuato su un numero limitato di soggetti, è stato possibile estrapolare dei dati significativi:

    -variazione di peso media di –3.4 kg nel gruppo attivo, + 3,2 kg nel gruppo sedentario;

    -percentuale media di grasso corporeo 15,9 % nel gruppo attivo, 25.7% nel gruppo sedentario;

    -diminuzione relativa della frequenza cardiaca a riposo di 10 battiti/min nel gruppo attivo rispetto al gruppo sedentario;

    -pressione arteriosa significativamente più elevata nel gruppo sedentario, nel quale 9 soggetti su 15 risultavano essere chiaramente ipertesi;

    -diminuzione media del massimo consumo di ossigeno (VO2max) di 13% nel gruppo attivo contro il 41% nel gruppo sedentario;

    -frequenza cardiaca massimale più alta in media di 20 battiti/min nei soggetti del gruppo attivo.


    Qui di seguito vedremo più in dettaglio i benefici apportati dall’ esercizio ai vari sistemi dell’organismo e le direttive riguardanti l’allestimento di un programma di allenamento per una persona anziana.



    Sistema cardiovascolare


    Il sistema cardiovascolare va incontro a dei cambiamenti strutturali e funzionali con l’invecchiamento, come d’altronde gli altri apparati.

    La frequenza cardiaca (FC) a riposo non subisce particolari variazioni con l’aumento dell’età, mentre la FC massima raggiungibile decresce. L’elasticità dei maggiori vasi sanguigni diminuisce, da cui risulta un aumento della pressione sanguigna arteriosa (PSA) a riposo e sotto sforzo (7). Il consumo massimo di ossigeno (VO2max), considerato l’indicatore più affidabile del livello di condizionamento aerobico, diminuisce a partire dai 35 anni di circa 0.5-1.0% all’anno (8). Il livello di attività fisica di una persona, tuttavia, influisce sulla diminuzione di questo valore. Mentre per i sedentari tale decremento può ammontare a più di 1% all’anno, in una popolazione altamente sportiva la stessa si riduce fino a 0.1% all’anno, valori inferiori di circa 1/10 (3). La diminuzione del valore di VO2max che può essere attribuita direttamente all’invecchiamento è di origine multifattoriale ed è correlata alla diminuzione della funzionalità cardiovascolare (alterazioni strutturali e contrattili del miocardio, riduzione della risposta alle catecolamine, irrigidimento delle pareti e riduzione del lume di grandi e piccoli vasi), alla diminuzione della frequenza cardiaca massimale, alla riduzione della funzionalità polmonare e muscolare.


    Gli anziani possono ottenere dei benefici notevoli per il sistema cardiovascolare grazie a un’attività fisica mirata, paragonabili a quelli osservati in adulti più giovani. Il livello del VO2max può aumentare in persone anziane sedentarie che intraprendono un allenamento cardiovascolare regolare. Inoltre, i valori relativi della FC sotto sforzo, la PSA e i livelli di acido lattico diminuiscono (9).

    Per persone affette da coronaropatia o altre malattie cardiache esistono delle limitazioni che vanno prese in considerazione nell’ambito dell’allestimento di un programma di allenamento. E’ tuttavia di capitale importanza che tali soggetti si sottopongano ad una regolare attività fisica, in considerazione degli effetti positivi dell’esercizio sulla morbidità e mortalità in prevenzione secondaria.


    Sistema respiratorio


    Pure il sistema respiratorio va incontro a dei cambiamenti strutturali e funzionali con

    l’invecchiamento, che portano ad una minore elasticità del parenchima e della parete toracica. Si assiste di conseguenza ad una riduzione del FEV1, ad un aumento del volume residuo dal 30% al 50% raggiunti i 70 anni, e nel contempo ad una diminuzione della capacità vitale dal 40% al 50% (10). Ne risulta quindi a una maggiore dipendenza dell’individuo dalla frequenza respiratoria piuttosto che da un volume respiratorio più grande.

    La funzione respiratoria non limita tuttavia la capacità di compiere attività fisica, a meno che non siano presenti patologie sottogiacenti (enfisema, broncopatia cronica). Unicamente all’occasione di attività aerobiche di intensità elevata possono evidenziarsi delle limitazioni dovute alle alterazioni senili precedentemente elencate (11). Tuttavia il deterioramento dei parametri funzionali respiratori è considerevolmente più marcato negli individui sedentari, mentre un’attività fisica regolare ne rallenta la progressione agendo soprattutto sulla muscolatura respiratoria.


    Sistema nervoso


    Cambiamenti significativi avvengono a livello del sistema nervoso centrale e di quello periferico con l’invecchiamento. E’ stata quantificata una perdita giornaliera di 50000-100000 neuroni dalla corteccia cerebrale, dal midollo spinale e dai nervi periferici (12). Il tempo di reazione aumenta e la velocità di conduzione nervosa decresce del 10% - 15% entro i 70 anni (13). Ciò determina un rallentamento delle reazioni periferiche e dei processi cognitivi a livello centrale. Un’attività fisica regolare permette di rallentare il deterioramento del tempo di reazione. Il tempo di reazione di atleti anziani è in effetti risultato essere più corto di quello di giovani individui sedentari (14).

    Ricerche neuro-fisiologiche hanno dimostrato che stimoli regolari non solo rallentano l’involuzione dei neuroni, ma possono produrne un’ipertrofia (11).

    L’attività fisica sembra inoltre avere effetti positivi sulle funzioni cognitive e sul livello di ansia degli anziani. Viene anche riscontrato uno stato di benessere psichico migliore in coloro che svolgono regolarmente dell’esercizio fisico (15).


    Sistema muscolare e scheletrico


    La forza muscolare decresce del 20% entro i 65 anni. Ciò si correla ad una perdita di fibre muscolari e all’ipotrofia delle rimanenti, in particolare di quelle veloci (tipo 2). Questo declino non è unicamente dovuto all’età, ma è in gran parte da ricondurre all’inattività fisica (16). In effetti molte delle alterazioni strutturali muscolari attribuite all’età si possono osservare in giovani individui sedentari (17).

    Inoltre è ben noto che con l’età la densità ossea diminuisce. Questa riduzione è prevalente nelle donne, ma avviene anche negli uomini. Si calcola che le donne perdano circa l’uno per cento di massa ossea all’anno dopo i 35 anni, mentre gli uomini la diminuzione inizia intorno ai 50 anni, ed entro i 70 anni ne hanno persa globalmente dal 10% al 15% (18). La velocità con cui un anziano perde massa ossea dipende da vari fattori, tra cui l’assunzione di calcio, la presenza di diabete mellito, la mancanza di terapia ormonale sostitutiva e l’ inattività fisica (19). La perdita di densità ossea conduce a una minor resistenza dell’osso e ciò predispone a fratture, in special modo a livello dell’anca, delle vertebre e dell’ avambraccio. Queste considerazioni sono importanti anche per gli individui sedentari che iniziano a praticare attività fisica in tarda età, per i quali vi è un’incidenza aumentata di fratture da stress.

    Un attività fisica regolare che includa un lavoro sulla forza ha dimostrato che anche nell’anziano possiamo assistere a significativi incrementi associati ad una moderata ipertrofia muscolare, e ad un aumento della densità ossea (20). Il miglioramento della forza muscolare in particolare può addirittura risultare superiore in percentuale rispetto a soggetti giovani (21).

    A livello dei tendini e dei legamenti sopraggiungono con l’età delle alterazioni strutturali che ne riducono la resistenza e l’elasticità; è stato osservato che tali alterazioni possono regredire attraverso una regolare attività fisica (22). E’ stato inoltre dimostrato che anche le cartilagini articolari vanno incontro a fenomeni di atrofia e degenerazione accelerati che le rendono più vulnerabili se non vengono regolarmente sottoposte a forze compressive e decompressive, e che nell’ambito di questi processi l’inattività fisica ha un ruolo preponderante rispetto all’ invecchiamento (23).

    È stata anche osservata negli anziani una significativa riduzione della flessibilità. La causa principale è da ricercarsi nella mancanza di movimento di determinate articolazioni che non vengono sollecitate nelle attività di tutti i giorni, ed in misura minore dai cambiamenti che avvengono nel tessuto connettivo (legamenti e tendini), nel tessuto muscolare e nelle capsule articolari. Piani di allenamento che comprendevano anche esercizi di stretching per la popolazione anziana hanno dimostrato un significativo aumento della mobilità articolare e della flessibilità (24).


    Metabolismo


    Il metabolismo basale decresce con l’età, come d’altronde abbiamo visto succede per il VO2max. Gran parte di questa riduzione è da porre in relazione ad una diminuzione della massa magra a discapito della massa grassa.

    La tolleranza al glucosio tende a diminuire e può condurre allo sviluppo del diabete mellito non insulino-dipendente.

    E’ noto che un attivià fisica regolare ha la capacità di invertire queste tendenze.


    Termoregolazione


    L’età è tradizionalmente associata ad una ridotta tolleranza al calore. Gli studi effettuati suggeriscono che il processo di invecchiamento è in parte responsabile della ridotta tolleranza al caldo, ma in misura non significativa rispetto alla sedentarietà, alla mancanza di acclimatazione o alla presenza alcune malattie (25).

    E’ comunque stato osservato che nei soggetti anziani la sudorazione in risposta all’esercizio è ritardata e ridotta a causa di un’ipoplasia delle ghiandole sudoripare ed in parte al diminuito stato di idratazione del corpo (26,27).

    L’esercizio fisico regolare permette di ottenere una risposta più rapida delle ghiandole sudoripare e una produzione di sudore maggiore, per cui la tolleranza al calore sarà sensibilmente migliore nell’anziano attivo (25).


    Aspetti psicosociali


    L’età del pensionamento spesso coincide con la fine della produttività da parte di un individuo, per cui la società tende a relegare gli anziani ad un ruolo passivo e quindi sedentario. Un attività fisica regolare è invece un mezzo efficace per mantenere un individuo funzionale e per accrescere il suo benessere psicofisico.


    Come programmare l’attività fisica


    Anamnesi e idoneità


    Una persona anziana che voglia intraprendere un’attività fisica dovrebbe essere sottoposta ad un esame medico dettagliato (comprendente anche una valutazione di eventuali squilibri muscolari e della flessibilità) per evidenziare potenziali limitazioni, ed eseguire un check-up che includa un elettrocardiogramma sotto sforzo. Inoltre il soggetto dovrebbe eseguire tutta una serie di tests funzionali (effettuati da un fisiologo sportivo) che possano rivelare il suo stato attuale di condizionamento fisico e che permettano di predisporre un programma di allenamento che tenga conto delle importanti diversità individuali a livello fisico e prestativo che si possono riscontrare nella popolazione anziana.

    In assenza di particolari controindicazioni viene riconosciuta l’ idoneità sportiva.

    L’ esercizio fisico può essere svolto in vari modi: sotto supervisione, indipendentemente o ancora all’interno di un gruppo.

    I soggetti che presentano fattori di rischio o hanno determinate patologie possono intraprendere un’attività fisica, ma con i relativi accorgimenti o limitazioni.



    Direttive guida per l’esercizio fisico


    I quattro elementi principali da considerare nella programmazione di un piano di allenamento sono i seguenti: tipo di esercizio, intensità, durata e frequenza. Sarà inoltre importante allenare diverse componenti della condizione fisica, e più precisamente il sistema cardiovascolare, la forza muscolare, la flessibilità, l’equilibrio e l’agilità. Vista le grandi diversità riscontrabili in una popolazione anziana è bene individualizzare e mirare il piano di allenamento secondo le singole necessità.

    Il tipo di esercizio da svolgere per migliorare la funzionalità cardiovascolare può comprendere diverse modalità, ad esempio camminare a ritmo sostenuto, pedalare in bicicletta o al cicloergometro, nuotare, praticare sci di fondo. Si tratta di attività di tipo aerobico che apportano un beneficio a livello cardiocircolatorio, ma che non sollecitano eccessivamente l’apparato locomotorio ed in particolare le articolazioni. La durata consigliata di ogni seduta si situa tra i 20 e i 40 minuti, con una frequenza di almeno 4-5 volte alla settimana. L’intensità dello sforzo dovrebbe venire prescritta dal medico dopo una valutazione funzionale (test Conconi, misura dell’acido lattico ecc.). La FC è considerata un buon indice di controllo dell’intensità ed è facilmente misurabile con l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro, ma l’enorme dispersione dei valori e della risposta all’esercizio riscontrabile negli anziani inducono a ricorrere ad un test funzionale piuttosto che alle usuali formule o tabelle per la determinazione dei parametri di riferimento. Questo tipo di approccio è a nostro avviso il più corretto ed efficace. Va tuttavia ricordato che in ogni caso, e per almeno 3-4 volte alla settimana, l’intensità dovrà essere sufficientemente elevata per stimolare adeguatamente gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio.

    Il piano di allenamento dovrebbe pure comprendere una parte specifica per l’allenamento della forza, con esercizi da svolgere con l’utilizzo di appositi attrezzi o in acqua, che può fungere in questo caso da mezzo di resistenza. Per i più anziani la forza può essere allenata adeguatamente anche con esercizi a corpo libero. Si tratta di un aspetto sovente trascurato malgrado la sua importanza, vista la possibilità di ridurre l’ipotrofia muscolare e la perdita di fibre muscolari, in particolare di quelle veloci (tipo 2), che come già accennato in precedenza sono le più coinvolte nei processi di invecchiamento. L’allenamento della forza muscolare dovrebbe quindi essere parte integrante di ogni piano di allenamento, che dovrà sempre essere accompagnato da una serie di esercizi di allungamento muscolare (stretching) che permettano di mantenere la flessibilità di muscoli e articolazioni. Da non trascurare sarà infine l’allenamento dell’equilibrio, importante soprattutto nei più anziani e fondamentale per ridurre la probabilità di cadute.

    L’ organismo di ogni individuo reagisce e si adatta in modo diverso all’introduzione di un’attività fisica regolare, ma solitamente il tempo necessario si situa tra le 4 e le 6 settimane durante il quale l’intensità e il tempo di allenamento devono essere aumentati molto gradualmente.

    In considerazione delle alterazioni strutturali legate all’età e ad una ridotta capacità di recupero è molto importante effettuare sempre un corretto warm up e rispettare i tempi di recupero.

    Periodicamente il programma di allenamento andrebbe rivisto e ritoccato; si consiglia inoltre una visita medica annuale come follow-up.


    Conclusioni


    L’influenza dell’inattività fisica sui processi di invecchiamento e stata per lungo tempo sottostimata. La figura dell’anziano associata al divano e alla sedia a dondolo, con la tombola del sabato sera quale più strenua attività a cui sottoporsi, non è più attuale. Alla luce di quanto esposto risulta invece chiaro che un’attività fisica sicura ed efficace può essere sviluppata e caldamente consigliata per questa fascia di popolazione. Vista la sempre crescente aspettativa di vita (si calcola che nel 2030 più del 20% della popolazione dei paesi industrializzati avrà più di 65 anni), e l’aumento con l’età di patologie positivamente influenzabili dalla pratica dell’esercizio fisico, gli anziani sono, e sempre maggiormente dovrebbero essere, un target a cui proporre un’attività fisica programmata e regolare.

    L’applicazione di questi concetti dovrebbe essere estrapolata anche nella pratica ospedaliera; in effetti gli anziani ricoverati vengono spesso lasciati per lungo tempo a letto o seduti su una poltrona, accelerando in questo modo alcuni dei processi involutivi che possono condurre a deficit funzionali a volte irreversibili.

    L’attività fisica è attualmente quanto di più efficace abbiamo a nostra disposizione per contrastare il processo di invecchiamento; la scienza non ci può offrire al momento nessun altro mezzo o medicamento che ne avvicini gli effetti benefici. E’ la vera fonte della giovinezza, facilmente disponibile per chiunque lo desideri.


    Dr. Maurizio Ponti

    Medicina dello sport SSMS

    Servizio medicina sportiva e riabilitativa

    Kurhotel Terme

    6855 Stabio

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  • Fabio Maerki, M.S.

  • Fisiologo dello Sport

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    Referenze

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